Vorm jezelf in zes weken!(Afbeelding: Getty Images)
De zomer is bijna aangebroken, wat betekent dat zonovergoten vakanties voor de deur staan.
Als u echter de afgelopen zes maanden in winterkleren hebt overwinterd en een paar kilo wilt afvallen voordat u naar het strand gaat, hoeft u zich geen zorgen te maken - wij hebben precies het plan voor u.
zayn en perrie verloofd
Ons exclusieve nieuwe dieet en onze eenvoudige maar effectieve oefeningen helpen u in slechts zes weken gewicht te verliezen en sterker te worden.
Ons eenvoudig te volgen plan is ontworpen voor mannen en vrouwen en werkt voor iedereen - dus waarom zou u uw partner niet erbij betrekken en samen iets gezonds doen?
Onderzoek toont aan dat je kansen om af te vallen aanzienlijk verbeteren als je een dieet volgt als stel of als je met een vriend(in) gaat.
Dus waar wacht je op?
Kies voor pap voor een gezond ontbijt waar je vol van raakt (Afbeelding: Getty Images)
Hoe dit dieet werkt
Vanaf de jaren 70 tot voor kort geloofden experts dat het volgen van een vetarm dieet de sleutel was tot succesvol gewichtsverlies.
Maar in de afgelopen tien jaar is er een hele reeks nieuw onderzoek naar voren gekomen dat suggereert dat een dieet met minder witte koolhydraten en verwerkte suiker eigenlijk veel effectiever is in het verplaatsen van vet.
Wat betekent dat je het beste kunt doen als je op tijd voor de zomer overtollige kilo's wilt verliezen, is om over te schakelen op een mediterraan dieet met veel magere eiwitten zoals kip, vis, eieren en noten, samen met volkoren koolhydraten zoals graanschuurbrood en veel van vers fruit en groenten.
Ons plan bevat eiwitten bij elke maaltijd, waardoor u een vol gevoel krijgt en uw bloedsuikerspiegel stabiel blijft.
Portiegrootte gids
Portiegroottes voor mannen
- Twee palmgrote stukjes eiwit bij elke maaltijd
- Twee gesloten vuistgrote porties groenten bij elke maaltijd
- Twee kopjes koolhydraten met gespecificeerde maaltijden
Portiegroottes voor dames
- Een stuk eiwit ter grootte van een handpalm bij elke maaltijd
- Een gesloten vuistgrote portie groenten bij elke maaltijd
- Een hand vol koolhydraten met gespecificeerde maaltijden
Dit zal de hunkering naar zoete snacks op afstand houden en zal ook je metabolisme stimuleren, waardoor je lichaam wordt aangemoedigd om meer van zijn vetreserves als brandstof te verbranden.
Gecombineerd met het eenvoudige trainingsplan, zal dit eenvoudige dieet je slanker en strakker maken - en je helpen om tot een steen in gewicht te komen.
De menukaart staat boordevol heerlijke maaltijden die snel te bereiden zijn. En het is niet nodig om calorieën te tellen - houd je gewoon aan de onderstaande richtlijnen voor mannelijke en vrouwelijke porties.
Wat is een gezonde portie?
Dit is een portiegecontroleerd dieet, maar je hebt alleen je eigen hand nodig als meetinstrument.
Mannen zouden bij elke maaltijd twee stukken eiwit ter grootte van een handpalm moeten hebben en vrouwen zouden één stuk eiwit ter grootte van een handpalm moeten hebben (Afbeelding: Getty Images)
In veel opzichten is het gebruik van uw hand als visuele gids voor het meten van voedsel beter dan het tellen van calorieën, omdat het in verhouding staat tot uw eigen lichaamsgrootte en nooit verandert.
Als een ruwe richtlijn geldt echter dat vrouwen volgens plan ongeveer 1.500 calorieën per dag zullen consumeren en mannen 2.000, de algemeen erkende niveaus voor gezond gewichtsverlies.
De regels
1 Eet dagelijks een handvol noten. Noten zitten boordevol eiwitten, dus ze vullen je en zorgen ervoor dat je minder snel afvalt.
2 Vermijd witte koolhydraten. Kies in plaats daarvan voor volkoren brood, pasta en bruine rijst.
3 Drink veel water, minstens acht glazen per dag, om gehydrateerd te blijven en de honger te stillen. Voeg muntblaadjes of plakjes komkommer toe om het op te fleuren.
Probeer eens een broodje garnalen met twee sneetjes volkorenbrood, gesneden tomaat en salade als lunch. (Afbeelding: Getty Images)
4 Drink niet meer dan twee kopjes thee of koffie per dag. En gooi alle koolzuurhoudende dranken weg, zelfs dieetversies, omdat onderzoeken aantonen dat ze de honger verhogen.
5 Houd alcohol twee keer per week als traktatie, met niet meer dan een klein glas wijn of een klein biertje.
Ontbijt
- Roerei (twee eieren voor mannen, één voor vrouwen) op
een geroosterd volkoren bagel (heel voor mannen, half voor vrouwen) gegarneerd met 1 el gerookte zalmstukjes
- Graantoast met 1 el notenboter (twee plakjes voor mannen, één voor vrouwen) plus een handvol aardbeien
- Veggie omelet (twee eieren voor mannen, één voor vrouwen) gemaakt met een handvol gehakte rode paprika, spinazie en champignons
Soep is geweldig voor een dieet - zelfs in de zomer (Afbeelding: Getty Images)
- Mango-bananen-smoothie – mix een glas halfvolle melk, een kleine banaan, 1/3 van een mango. Plus een handvol amandelen. Mannen doen er een klein potje Griekse yoghurt bij
- Pap (twee handenvol haver voor mannen, één voor vrouwen) gemaakt met elk type melk en gegarneerd met een handvol bosbessen en frambozen, plus 1 eetlepel gehakte noten
en zaden - Gepocheerde eieren (twee eieren voor mannen, één voor vrouwen) met geroosterd brood (twee sneetjes voor mannen, één voor vrouwen), plus een halve gesneden avocado en
een appel
Lunch
- Garnalensandwich met twee sneetjes volkorenbrood, gesneden tomaat en salade. Meng de garnalen (twee handpalmporties voor mannen, één voor vrouwen) met 1 el Griekse yoghurt en 1 el balsamicoazijn. Plus een banaan
- In de winkel gekochte vis- of vegetarische sushi (zes stuks voor mannen, vier voor vrouwen) met een kopje miso-soep. Plus twee plakjes verse ananas
Rookmakreelsalade is een goede keuze voor lunch of diner (Afbeelding: Getty Images)
- Volkoren pitta (mannen mogen er twee) gevuld met 1 el houmous gemengd met een halve gesneden rode paprika. Plus kleine pot Griekse yoghurt
- Zoete aardappel in de schil (groot voor mannen, medium voor vrouwen) gegarneerd met
2 el vegetarische chilipepers gemaakt met wortel, groene linzen en rode peper in plaats van gehakt. Plus een nectarine
- Avocado-kipsalade, met gegrilde kipfilet (twee handpalmporties voor mannen, één voor vrouwen), een halve gesneden avocado, gemengde groene bladeren, citroensap en zwarte peper. Plus
een appel - Salade van gerookte makreel, gemaakt met één visfilet, plus gesneden hardgekookte eieren (twee voor mannen, één voor vrouwen), babyspinazieblaadjes, allemaal besprenkeld met balsamicoazijn. Plus een peer
- Linzen- en groentesoep met een broodje graanschuur (mannen kunnen er twee hebben). Plus een perzik
Neem een handvol olijven als tussendoortje (Afbeelding: Getty Images)
Snacks
- Handvol groene olijven
- Handvol amandelen, pinda's of paranoten
- Gesneden appel met 1 el notenboter
- Griekse yoghurt, kleine pot
- 1/2 gesneden avocado met een plakje
van ham - Wortel- en rode peperstengels met 1 el houmous
Diner
- Magere steak (twee handpalmporties voor mannen, één voor vrouwen) gegrild en geserveerd met gewokte champignons, rode peper en broccoli
- Gemengde groente en kokosmelk curry. Bak een halve gesnipperde ui, een gesnipperde rode paprika (de helft voor vrouwen), één in blokjes gesneden zoete aardappel (de helft voor vrouwen) met
2 tl kerriepoeder en een half blikje kokosmelk. Serveer met bruine basmatirijst
- Kabeljauwfilet (twee porties ter grootte van een hand voor mannen, één voor vrouwen) gebakken met drie
plakjes gesneden chorizo. Serveer met twee handenvol gestoomde nieuwe aardappelen (een voor vrouwen), plus gestoomde wortelen, broccoli en sperziebonen
Je kunt nog steeds biefstuk eten als je op dieet bent (Afbeelding: Getty Images/EyeEm)
- Marokkaanse citroen kip. Bak de kipfilet (twee handpalmporties voor mannen, één voor vrouwen) in aluminiumfolie met een handvol gehakte olijven, één geperst teentje knoflook, schijfjes citroen en een scheutje olijfolie. Serveer met ovengeroosterde groenten en kikkererwten. Snijd een rode ui, hak een halve zoete aardappel en een halve rode paprika fijn, voeg een half blik kikkererwten toe, besprenkel met 1 el olijfolie en 1 tl harissa kruiden en rooster 30 minuten in een bakplaat
- Zalmfilet (twee handpalmporties voor mannen, één voor vrouwen) 20 minuten gebakken in folie met citroensap. Serveer met een salade gemaakt van twee gesneden tomaten, een halve gesneden avocado en mozzarella (twee stukken ter grootte van een lucifer voor mannen, een
voor dames) - Magere karbonade (twee handpalmporties voor mannen, één voor vrouwen), gegrild en gegarneerd met een ananasring. Serveer met in de oven geroosterde groenten – een in plakjes gesneden paprika, een in plakjes gesneden courgette, twee tomaten en een halve gesnipperde rode ui besprenkeld met
1 el olijfolie en 30 minuten in de oven gebakken - Gegrilde lamskotelet (twee handpalmporties voor mannen, één voor vrouwen) geserveerd met twee handenvol witte bonen uit blik (één handvol voor vrouwen) besprenkeld met een beetje azijn en olijfolie. Plus gestoomde broccoli, tuinbonen en erwten met 1 tl
verse gehakte munt
Snel je conditie bijhouden
Om de beste resultaten te halen uit dit zeswekenplan, is het belangrijk om meer activiteit in uw dagelijks leven in te bouwen, van traplopen tot een wandeling maken na uw avondmaaltijd. Kies een activiteit die je leuk vindt, zoals dansen, yoga of fietsen
en streef naar 30 minuten per dag tussen nu en je vakantie. Zo verbrand je overtollige calorieën en verhoog je je stofwisseling.
Het is de moeite waard om een stappenteller te gebruiken - de meeste smartphones hebben een app - om een globaal overzicht te houden van het aantal stappen dat u elke dag zet. Streef naar ongeveer 10.000.
En probeer deze gerichte oefeningen drie keer per week om spieren te versterken en te vormen.
DRIE OEFENINGEN VOOR MANNEN
Push-ups zijn een geweldige manier om je borstkas strakker te maken (Afbeelding: Getty Images)
Borsttoner: push-ups
Plaats je handen op de grond, vingers naar voren gericht.
Met je armen recht, schouders boven je handen en voeten op je tenen, zorg ervoor dat je rug en benen in een rechte lijn zijn.
Trek je buikspieren aan en laat je borst langzaam op de grond zakken, waarbij je je ellebogen buigt. Duw omhoog naar de startpositie.
Herhaal drie sets van 10.
Buikblaster: De plank
Plant je handen direct onder je schouders, als een push-up, en duw je tenen in de vloer.
Knijp in je billen terwijl je je lichaam in één rechte lijn optilt, armen gestrekt.
Kijk naar een plek op de vloer voorbij je handen, zodat je hoofd en rug op één lijn liggen.
Trek je buik in en laat je billen niet zakken. Houd 20 tot 40 seconden vast. Herhaal drie keer.
Armvormer: Tricepsdips
Zoek een stabiele stoel of bank en ga op de uiterste rand zitten, grijp het vast met je handen, de vingers naar beneden wijzend.
Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar met de knieën 90 graden gebogen
Kijk recht vooruit, duw vanuit de handpalmen omhoog om je romp op te tillen en je armen te strekken.
Laat zakken naar de startpositie, waarbij u uw billen overal dicht bij de rand van de stoel houdt.
Herhaal drie sets van 10.
DRIE OEFENINGEN VOOR VROUWEN
Squats zijn een geweldige manier om je billen te versterken (Afbeelding: Getty Images/EyeEm)
Buiktoner: Twisted crunches
Ga op de grond liggen, met gebogen knieën
en handen achter het hoofd, ellebogen naar buiten wijzend.
Adem uit terwijl je je schouders en romp optilt, draaiend om de rechterelleboog tegen de linkerknie te raken.
Draai terug naar het midden en laat je hoofd en armen terug naar de grond zakken.
Herhaal 15 keer aan elke kant.
Dij slanker: zijbeen omhoog
Ga op je rechterzij liggen, met je hoofd in je rechterhand, met je linkerhand op je heup.
Hef langzaam je bovenbeen op als
hoog als je kunt en breng het langzaam terug naar beneden.
Herhaal 15 keer aan elke kant.
Bodemvormer: Squats
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht. Laat jezelf zakken (alsof je zit) totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je borst omhoog en naar voren gericht. Duw naar beneden door de hielen als je
ga weer staan en trek je onderste spieren naar binnen.
Herhaal drie sets van 15.
