We weten allemaal dat een warm, melkachtig drankje en een warm bad je moeten ontspannen voordat je naar bed gaat, maar velen van ons kunnen nog steeds niet in slaap vallen.
Alleen al in Engeland worden jaarlijks tien miljoen recepten voor slaappillen geschreven en een onderzoek van Crampex heeft uitgewezen dat 86% van ons last heeft van slaapstoornissen. En te weinig slaap kan slecht zijn voor je gezondheid, wat kan leiden tot problemen zoals hart-en vaatziekten.
Maar je kunt jezelf in slaap laten vallen door deze natuurlijke tips van experts uit te proberen... Of je kunt kijk naar het kopen van een van deze gadgets of apps .
1. Vind de beste tijd om te slapen
Je kunt nu PRECIES ontdekken wanneer je moet gaan slapen (Afbeelding: Getty Images)
Als u op het verkeerde moment probeert te snoozen, kan dit erger voor u zijn, dus u moet de beste tijd om te gaan slapen . Als je niet zeker weet wanneer je moet slapen, kijk dan eens naar de 'slaapcalculator', die wordt gebruikt op zonwering bedrijf website web-blinds.com, zodat u met een druk op de knop kunt bepalen wanneer we moeten vertrekken.
Blijkbaar heeft het allemaal te maken met slaapcycli in plaats van meer uren slaap te krijgen. Als je tijdens een slaapcyclus op het verkeerde moment wakker wordt, zul je merken dat je vermoeider bent - zelfs als je langer hebt geslapen. Dus als u bijvoorbeeld om 6 uur 's ochtends wakker moet zijn, moet u ofwel om 20.46 uur, 22.16 uur of zelfs 23.46 uur uw hoofd naar beneden leggen, of - als u zich een echte nachtbraker voelt - 1.16 uur.
2. Ontdek of je last hebt van slapeloosheid
Volgens Public Health England betekent slaap van minder dan zes uur per nacht dat je 12% meer kans hebt om voortijdig te overlijden, van diabetes tot beroerte tot hartziekte, dus als je lijden aan slapeloosheid in plaats van alleen maar een paar nachten van gestoorde kip het hoofd te bieden, moet u enkele stappen ondernemen om uw situatie te verbeteren.
Laat je werk bij de slaapkamerdeur achter (Afbeelding: Getty)
shakespeare £ 2 munt
Om te beginnen stelt dokter William Dement, auteur van In the Promise of Sleep, voor om alles in je slaapkamer te elimineren dat niet met slaap te maken heeft, zoals werkpapieren, en je 'hersenen zullen de kamer alleen gaan associëren met slaap en intimiteit. .
Begin 90 minuten voor het slapengaan met afbouwen, probeer 's avonds koolhydraten te eten en neem een vitamine B5 , een tegengif voor cortisol, het stresshormoon dat stijgt naarmate we ouder worden (£ 2,29 voor 60 capsules, Boots Re: Balance Re-Energise Vitamin B Complex).
3. Train jezelf om snel in een diepe slaap te komen
Een van de manieren waarop u in een diepe slaap snel is om naar je favoriete rustgevende muziek te luisteren voordat je de zak raakt.
Er zijn aanwijzingen dat het nemen van tijd om naar muziek te luisteren die je leuk vindt, angst vermindert en je bloeddruk verlaagt door het vrijkomen van feelgood-chemicaliën, endorfines genaamd.
Ook kan het kiezen van het juiste kussen een enorm verschil maken voor de kwaliteit van je slaap. De Slaap Raad adviseert om een zacht, redelijk plat kussen te gebruiken als u op uw buik slaapt. Als u op uw zij slaapt, gebruik dan een middelzacht kussen en als u op uw rug slaapt, gebruik dan een stevig kussen.
4. Vind de juiste temperatuur om te slapen
Kies beddengoed dat ademend, comfortabel en slaapverwekkend is. Nick verzint slaappakketten voor sporters met contouren, drukgevoelige bovenmatrassen, linnen en temperatuurgevoelige dekbedden en kussens van The Fine Bedding Company ( www.finebedding.co.uk ).
Blijkbaar is er een exacte temperatuur die u zal helpen slapen , en die temperatuur is een relatief koele 16,1 graden Celsius. Oververhitting van het menselijk lichaam, vooral 's nachts en tijdens de slaap, kan hyperventilatie veroorzaken, het O2-gehalte van ons lichaam verlagen en bestaande gezondheidsproblemen verergeren.
Als je bent te warm om te slapen Probeer tijdens een hittegolf bijvoorbeeld koel te blijven door stil te liggen in plaats van te draaien. Of, in extremere gevallen, stop je lakens en kussens in zakken en leg ze in een vriezer, klaar voor het slapengaan.
Haal je lakens lekker koel (Afbeelding: Flickr: Jesse Hull)
Probeer voor meer informatie over de beste temperatuur om te slapen dit artikel van WebMD .
5. Adem in door je linker neusgat
Van deze yogamethode wordt gedacht dat deze vermindert bloeddruk en kalmeer je. Holistisch slaaptherapeut Peter Smith zegt: Ga op je linkerzij liggen en laat een vinger op je rechterneusgat rusten om het te sluiten. Begin langzaam en diep in het linker neusgat te ademen. Peter, auteur van Slaap beter met natuurlijke therapieën (£ 13,99, Singing Dragon, 28 oktober), zegt dat deze techniek vooral goed is wanneer oververhitting of opvliegers in de menopauze de slaap belemmeren.
6. Probeer te voorkomen dat je 's nachts wakker wordt
Het kan veel moeilijker zijn om jezelf in slaap te krijgen als je bang bent dat je over een paar uur gaat woelen en draaien, dus probeer jezelf te stoppen veel wakker worden in de nacht . Een van de belangrijkste oorzaken van 's nachts wakker worden is rugpijn, dus probeer dit tot een minimum te beperken door een degelijke matras te kopen - en zorg ervoor dat u uw matras om de 8-10 jaar verwisselt. Ook het nemen van een ontstekingsremmer zoals ibuprofen voordat u naar bed gaat, kan spierspasmen 's nachts helpen verlichten.
7. Knijp en ontspan
Door al je spieren te ontspannen, kan je lichaam zich voorbereiden op de slaap. Angstexpert Charles Linden zegt: Lig op je rug, adem diep en langzaam in door je neus en knijp tegelijkertijd je tenen stevig samen alsof je ze onder je voet probeert te krullen, en laat dan de knijp los.
de auteur van Stressvrij in 30 dagen (£ 7,12, Hay House) voegt toe: krul je voet bij nog een langzame ademhaling naar je knie en laat dan los. Adem opnieuw, span je kuitspieren aan, dan je dijen, billen, buik, borst, armen, enzovoort, totdat je helemaal naar boven bent gegaan door je lichaam, waarbij je de spieren een voor een samenknijpt en loslaat.
Als u van top tot teen bent gegaan, moet uw ademhaling stabiel zijn en moet u zich klaar voelen om te slapen.
8. Probeer wakker te blijven
Als je probeert om wakker te blijven, zal je geest in opstand komen (Afbeelding: Getty)
Daag jezelf uit om wakker te blijven - je geest zal rebelleren! Het wordt de slaapparadox genoemd, zegt psychotherapeut Julie Hirst ( worklifebalancecentre.org ). Ze legt uit: Houd je ogen wijd open, herhaal tegen jezelf: 'Ik zal niet slapen'. De hersenen verwerken negatieven niet goed, dus interpreteren ze dit als een instructie om te slapen en worden de oogspieren snel vermoeid als de slaap omhoog kruipt.
9. Spoel je dag terug
Door de alledaagse details in omgekeerde volgorde te onthouden, maak je je zorgen vrij. Sammy Margo, auteur van De goede slaapgids (£ 10,99, Vermilion) zegt: Herinner gesprekken, bezienswaardigheden en geluiden terwijl je bezig bent. Het helpt je om een mentale toestand te bereiken die klaar is om te gaan slapen.
10. Rol met je ogen
Sammy zegt dat je je ogen kunt sluiten en de ballen drie keer kunt oprollen. Ze zegt: het simuleert wat je van nature doet als je in slaap valt en kan helpen de afgifte van je slaperige hormoon, melatonine, teweeg te brengen.
11. Stel je eens voor
Visualisatie-meditatie werkt het beste als je minimaal drie zintuigen gebruikt. Sammy legt uit: Stel je voor dat je je in een situatie bevindt waarin je je tevreden voelt - een tropisch paradijs, zeilen op kalm water, wandelen in bloemenvelden.
Terwijl je je 'gelukkige plek' verkent, stel je je voor dat je bloemen ruikt, gras of zand onder je voeten voelt en water tegen de boot hoort klotsen. Je zou je snel ontspannen moeten voelen en wegdrijven.
12. Hum voor jezelf
Deze yogameditatie genereert een allesdoordringend gevoel van rust, zegt dr. Chris Idzikowski, directeur van het Edinburgh Sleep Centre en auteur van Sound Asleep, de deskundige gids om goed te slapen (£ 7,19, Watkins Publishing).
Ga in een comfortabele positie zitten. Sluit je ogen, laat je schouders zakken, ontspan je kaak, maar houd je mond voorzichtig gesloten. Adem in door je neus zo diep als comfortabel is, en zorg ervoor dat je buik, en niet je borst, omhoog komt.
Dr. Idzikowski zegt: Adem zachtjes uit je mond, lippen op elkaar zodat je neuriet. Probeer de hele uitademing te neuriën. Merk op hoe het in je borst trilt. Concentreer je gedurende zes ademhalingen volledig op deze vibratie en blijf dan even stil. Zeg tegen jezelf 'Ik ben klaar om te slapen', sta langzaam op en ga naar bed.
Chelsea v Southampton op tv
Slaap
13. Druk hier!
Er zijn speciale punten in het lichaam die de slaap bevorderen wanneer ze zacht maar stevig worden ingedrukt. Dr. Idzikowski stelt voor: Plaats je duim op de punt tussen je wenkbrauwen bovenaan je neus, waar een klein streepje zit. Houd 20 seconden vast, laat kort los en herhaal nog twee keer.
Ga vervolgens op de rand van het bed zitten en plaats uw rechtervoet over uw linkerknie. Zoek het kleine streepje tussen je grote teen en tweede teen en druk op dezelfde manier.
Tot slot, terwijl je je rechtervoet ondersteunt, zoek je het punt net onder de nagel aan de bovenkant van je tweede teen. Gebruik de duim en wijsvinger van uw rechterhand om zachtjes in de teen te knijpen.
14. Vind je trigger
De sleutel tot deze truc is om met de gewoonte te beginnen terwijl je afdwaalt tijdens een periode dat je goed slaapt, en dan kun je het gebruiken als je het moeilijk hebt.
Doe iets ongewoons, zoals je eigen wang strelen, terwijl je wegdoezelt, zegt hypnotherapeut Sharon Stiles ( sharonstiles.co.uk ). Richt al je aandacht op hoe de beweging aanvoelt, zegt Sharon. Gedurende opeenvolgende nachten leert je lichaam het te associëren met slaap en als je het herhaalt, zou je lichaam ervan overtuigd zijn dat het slaperig is.
15. Neem een adempauze
De ademhaling vertraagt op natuurlijke wijze als je in slaap valt. De NightWave-slaapassistent , £ 47,37 van Amazon.co.uk, projecteert een zacht blauw licht, dat langzaam op en neer gaat op het plafond. Synchroniseer je ademhaling met de golf als deze langzamer wordt en je binnen een cyclus van zeven minuten in slaap zou moeten vallen,
16. Maak een zorgenlijst
Het in bed doornemen van een takenlijst is een belangrijke oorzaak van slapeloosheid. Sharon Stiles zegt: Vaak is het omdat je bang bent om te vergeten wat er moet gebeuren. Schrijf dus voordat u naar bed gaat uw lijst op papier, zodat u deze tot de volgende dag kunt vergeten. Je kunt je ook voorstellen dat je je gedachten in een kast opbergt. Je zult rustiger zijn en meer kans hebben om te slapen.
17. Leeg je blaas
Naarmate we ouder worden, produceren we minder van een antidiuretisch hormoon dat ervoor zorgt dat de nieren minder urine produceren.
Als gevolg hiervan kunnen we nocturie ontwikkelen, de noodzaak om 's nachts meerdere keren naar het toilet te gaan.
Vermijd het drinken van vloeistoffen twee uur voor het slapengaan en gebruik de dubbele ledigingstechniek. Het betekent dat de blaas twee keer moet worden geleegd door 10 tot 15 minuten na de eerste keer een tweede keer te plassen, zegt prof. Merlin Thomas, auteur van Type 2 Diabetes begrijpen.
Het terugdringen van zout tot niet meer dan 8 gram per dag vermindert ook het toiletbezoek, ontdekten Japanse onderzoekers.
18. Sport tussen 16.00-19.00 uur
Vrouw mediteren op oefenmat (Afbeelding: Getty)
koninklijke ascot ladies day
Gematigd oefening kan je helpen slapen, zegt prof. Paul Gringras, adviseur Leesa-matrassen ( leesa.co.uk ) Het is een van de beste 'slaapmedicijnen' die er zijn. Maar zoals bij alle medicijnen is er een goede en een verkeerde manier om het te gebruiken.
De timing kan een groot verschil maken. Oefening in de ochtend zal waarschijnlijk niet helpen, en te dicht bij bedtijd oefenen zal waarschijnlijk problemen veroorzaken. Probeer 20-30 minuten matig te bewegen, tussen 16.00 en 19.00 uur. Wandelen of tuinieren is voldoende.
19. Ga kersen plukken
Schaal vol kersen (Afbeelding: Getty)
Kersen bevatten melatonine, een hormoon dat ons slaappatroon helpt reguleren, zegt voedingsdeskundige Anita Bean .
Onderzoekers ontdekten dat het drinken van kersensap 30 minuten na het ontwaken en 30 minuten voor het avondeten een boost kreeg slaap met 84 minuten en verbeterde slaapkwaliteit bij mensen met slapeloosheid.
20. Overstem het geluid
(Afbeelding: Getty Images)
Elke vorm van geluid 's nachts kan ervoor zorgen dat je je gaat roeren en van een diepe slaap naar een lichtere cyclus gaat. Beoordeel uw huis op nachtelijk geluid en probeer dit te elimineren, bijvoorbeeld door oordopjes te dragen.
21. De 4-7-8-methode
Deze methode wordt de '4-7-8'-methode genoemd en is door verschillende mensen verdedigd, van bestsellerauteur en door Harvard opgeleide arts Dr. Andrew Weil , tot populaire wellnessbloggers.
Het kan in zes eenvoudige stappen worden voltooid:
- Plaats het puntje van je tong tegen de weefselrand net achter je bovenste voortanden en houd het daar tijdens de hele oefening.
- Adem volledig uit door je mond en maak een suizend geluid.
- Sluit je mond en adem rustig door je neus in tot een mentale telling van vier.
- Houd je adem zeven tellen in.
- Adem volledig uit door je mond en maak een suizend geluid tot acht tellen.
- Dit is één ademhaling. Adem nu opnieuw in en herhaal de cyclus nog drie keer voor een totaal van vier ademhalingen.
22. Vitaminen
De meesten van ons realiseren zich niet hoeveel invloed onze voeding kan hebben op het vangen van die zeds.
'Bepaalde voedingsstoffen zijn nodig om af te vallen, terwijl andere essentieel zijn om in slaap te blijven. Magnesium heeft het vermogen om te ontspannen aan welke cel het zich ook hecht', legt uit Alexandra Falgate , voedingsdeskundige en slaappsycholoog.
'Angst of ronddraaiende gedachten kunnen je de hele nacht wakker houden, maar magnesium kan angst verminderen en een goede nachtrust bevorderen. Ook andere vitamines, mineralen en aminozuren zoals zink, tryptofaan, B12, B9 en ijzer spelen een integrale rol in onze slaapcyclus.'
Je zou kunnen proberen Neuro Rest supplement te nemen van: Het uiterste van mij, £ 15 van Amazon, dat 100% natuurlijk is en rijk is aan deze ingrediënten. Of verhoog uw inname van magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals avocado, amandelen, bananen en vijgen.
Gadgets om je te helpen slapen
Slapen kan gemakkelijker worden gemaakt met behulp van enkele handige gadgets en apps. Probeer enkele van de onderstaande ideeën uit en bekijk onze pagina voor: slaapgadgets .
Kalm
Het woord meditatie doet je misschien denken aan spirituele mumbo jumbo, maar hersentrainingstechnieken kunnen ongelooflijk krachtig zijn om je te helpen af te dwalen. Calm biedt een reeks begeleide meditatiesessies van maximaal 30 minuten die u kunnen helpen uw geest 's avonds voor het slapengaan leeg te maken. Andere 'mindfulness'-apps om naar te kijken zijn Headspace en Buddhify.
U kunt de downloaden gratis app , maar het zal proberen u een abonnement op te verkopen.
