Volksgezondheid Engeland zegt dat de gemiddelde persoon tot 300 calorieën te veel per dag eet(Afbeelding: Getty)
Het is geen wonder dat we allemaal dikker worden - volgens Public Health England eten volwassenen gemiddeld 200-300 calorieën meer per dag dan we zouden moeten.
Om de zwaarlijvigheid een halt toe te roepen, dringen ze er bij ons op aan om te proberen vast te houden aan 400 calorieën voor het ontbijt, 600 calorieën voor de lunch en 600 calorieën voor het avondeten.
De gezondheidswaakhond eist dat fabrikanten en restaurants harder werken om meer keuzes beschikbaar te maken die aan die doelen voldoen, maar hoe gemakkelijk is het in de tussentijd om je aan de 400-600-600-regel te houden?
Makkelijke thuismaaltijden zijn hier je bondgenoot, dus we hebben een keuze gemaakt voor een week om je te helpen.
Ontbijt (400 calorieën)
Twee gegrilde Sainsbury's Butcher's Choice worstjes in een klein broodje (381 calorieën)
Dit is niet de gezondste manier om je ontbijtcalorieën te besteden, maar prima als weekendtraktatie. En je kunt een grote gesneden tomaat toevoegen om het als een van je 5-per-dag te laten tellen.
Twee Weetabix met 150 ml halfvolle melk, 125 g pot magere fruityoghurt, kleine banaan (392 cal)
De klassieke ontbijtgranen, yoghurt en fruitbrekkie levert darmvriendelijke vezels en is een goede bron van calcium voor sterke botten.
Twee gepocheerde eieren en 3 eetlepels gebakken champignons op een sneetje volkoren toast (geen boter) (369 cals)
Eieren hebben als bijkomend voordeel dat ze je langer een vol gevoel geven - het is hun eiwitgehalte dat helpt de honger te beteugelen.
Eieren zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt en houden honger in bedwang (Afbeelding: Getty)
25 g (licht afgeronde eetlepels) amandelboter op een bagel met kaneelrozijnen (401 cals)
Amandelboter zit vol goede vetten, magnesium (voor een gezond zenuwstelsel) en de antioxidant vitamine E. Maar smeer het spaarzaam – het bevat veel calorieën
Middelgrote/grote kom pap (50 g haver, 375 ml halfvolle melk) met een handvol bosbessen (396 cals)
Met 400 calorieën krijg je een kom van behoorlijke omvang maagvullende pap met bessen. Als je suiker toevoegt, zijn dat 16 extra calorieën per theelepel.
170 g Griekse yoghurt, 50 g nootachtige granola, 80 g aardbeien (401 cals)
Deze smakelijke optie biedt calcium en vitamine C. En hoewel granola suikerachtig kan zijn, wordt het in evenwicht gehouden met de natuurlijke yoghurt.
Tesco chocolade croissant, van de bakker (370 cals)
Nog een niet erg gezonde optie, dus maak er maar af en toe een traktatie van. Het zal je niet goed vullen en heeft meer dan de helft van je aanbevolen inname van cholesterolverhogend verzadigd vet.
Croissants mogen slechts af en toe een traktatie zijn (Afbeelding: Getty)
Lunch (600 calorieën)
40g blik Heinz tomatenroomsoep, rolletje met schaafboter, 4-vinger Kit Kat (585 calorieën)
Ja, u kunt chocolade opnemen in een lunch met 600 calorieën. Hier is een manier, maar maak er niet je dagelijkse lunch van, want afgezien van al die suiker, ontbreekt het aan eiwitten.
Middelgrote/grote gepofte aardappel met een half blik bonen en 50 g geraspte cheddar (591 calorieën)
Een klassieke combinatie. Waar je tailleproblemen kunt krijgen, is te handig zijn met de kaas, dus houd je aan deze hoeveelheid.
Blikje makreel in tomatensaus op twee sneetjes volkoren toast, handvol cherrytomaatjes; 2 sneetjes ongeboterd moutbrood (579 calorieën)
Makreel is erg goed voor je met veel hart-gezonde omega-3 vetzuren. Het bevat vrij veel calorieën, maar je kunt het gemakkelijk opnemen in een lunch van 600 calorieën - en er is ruimte voor moutbrood achteraf.
Grote wrap gevuld met 100g portie tonijnmayo en suikermaïs (578 calorieën)
Tonijnmayonaise verzamelt al snel de calorieën - maar je kunt nog steeds veel (met wat suikermaïs) in een wrap stapelen en minder dan 600 calorieën bevatten. Heb daarna gewoon geen chocola meer.
Wraps zijn een gezonde keuze - maar let op de mayo (Afbeelding: Getty)
Broodje visstick (4 vissticks, 2 sneetjes licht beboterd brood), grote appel (581 calorieën)
Comfortfood op zijn best - en het goede nieuws is dat een vissticksarnie en een appel het caloriedoel voor de lunch halen.
Sainsbury's sandwich met kip en esdoornspek, 145g pakje mango (575 cals)
Pak deze gekochte sandwich en kant-en-klare gehakte mango en je hebt een lunch op de vlucht die binnen het nieuwe caloriedoel van de overheid valt.
1/2 zak Caesar saladeset (Tesco) met een kipfilet zonder vel en een volkoren pitabroodje; Zak chips van 25 g (598 calorieën)
Caesarsalade kan variëren afhankelijk van de dressing, dus controleer de voedingswaarde-informatie. Maar je moet wel genoeg calorieën overhouden voor een pitta en een klein pakje chips.
Diner (600 calorieën)
Kleine (125g) gepaneerde kabeljauwfilet met 150g gebakken frites en doperwten (620 calorieën)
Vergeet chippy fish and chips (ze bevatten minstens 800-1.000 calorieën). Ga voor een kleine gepaneerde filet en ovenchips (weeg ze af) om op schema te zijn.
Chippy fish and chips zijn van het menu, maar er zijn gezonde alternatieven (Afbeelding: Getty)
Diner met gebraden kip: één kippenpoot met vel, 2 kleine braadstukken, broccoli, wortelen, jus van korrels (612 cals)
Een gebraden diner is haalbaar binnen het streefcijfer van 600 calorieën, maar u moet wel op de portiegrootte letten - twee kleine gebakken aardappelen... en geen Yorkshire puds.
Roerbak kip: 1/2 pak paprika roerbak, 1/2 pak (200g) verse eiernoedels, kleine kipfilet, portie oester roerbaksaus (618 cals)
Je kunt een flinke roerbakkip hebben, maar let op welke saus je toevoegt - een scheutje sojasaus heeft verwaarloosbare calorieën, oestersaus heeft ongeveer 50, maar zoete chili heeft 100 calorieën of meer.
Klein gebakken zalmfilet, half zakje peterseliesaus (opgemaakt), 200g gekookte nieuwe aardappelen, doperwten en wortel (575 cals)
Omega-3 rijke zalm met gekookte nieuwe aardappelen, groenten en peterseliesaus gemaakt met halfvolle melk maakt een voedzame maaltijd binnen uw doel.
135 g (voor het koken) karbonade van varkenslende, gegrild, met 250 g cheddar puree en spinazie (577 cals)
Je moet stoppen bij één karbonade, maar het betekent dat je ook een portie kaasachtige puree en spinazie kunt krijgen, wat zo goed als schuldvrij troostmaaltijd is.
Garnalen Thaise curry is een perfecte vervanger voor een afhaalmaaltijd op vrijdagavond (Afbeelding: Getty)
Thaise garnaalcurry: 125 g gewokte rauwe gamba's, halve pot loyd Grossman rode Thaise currysaus, 180 g gekookte rijst en 20 g kroepoek (583 cals)
patroonheilige van verloren zaken
Maak dit je caloriearme vervanging voor een afhaalmaaltijd op vrijdagavond (het is net zo snel).
Maar verdeel die kroepoek in een kom - je eet veel meer dan je zou moeten als je rechtstreeks uit de zak graast.
Portie zelfgemaakte spag bol: 200g gekookte pasta, 100g gekookt 12% vet gehakt, portie bolognesesaus uit pot (603 cals)
Je hebt een bescheiden portie nodig om te besparen op meer dan 600 calorieën. Vermijd vettig gehakt en meet spaghetti af voordat u het kookt.
